お酒を飲むと太るのか？カロリーや糖質は？

家でお酒を飲む。ZOOM飲み、会社帰りの飲酒、友達との飲酒とお酒を飲む場面が多くなればなるほど、体重のことや太らないかが気になったりしませんか？

飲む前は、「つまみをあまり食べないように、油ものは控えて」とか「ビールは2杯までに抑えよう」とカロリーのことばかり気になっているあなたがいたりします。

でも、飲み始めると、ついついお酒の雰囲気が楽しく飲みすぎ食べすぎになってしまった経験はみなさんお持ちではないでしょうか。

それでは、本当にお酒を飲むと太るのか？

私の答えは、ノー（NO）です。

なぜなら、太るには、それなりの理由があるからなんです。毎日、お酒を飲んで体重維持を続けている私が言うので、ご安心ください。

例えば、あなたの周りに、よく食べて飲んでいるのに、太らない人はいませんか。もちろん体質もあると思いますが、太らないための理由があるはずです。

カロリーや糖質、そして習慣生活を意識してもらえると、安心して、楽しくお酒を飲んでもらうことができると思います。

それでは、色々と経験談も踏まえた話を進めていきます。最後まで読んでもらえると嬉しいです。

本当にお酒を飲むと太る？カロリーや糖質を意識！

よく、新社会人の若者が働き始めたら太ってしまったという話、聞きませんか？

私は、酒類業界に携わっていたので、そんな光景をよく目にしたことがあります。

サラリーマンの新人営業マンが、得意先との接待が深夜まで続き、あれよあれよという間に太ってしまったのを見てきました。

新人営業マンの1日の仕事は、得意先の飲食店を毎日何軒も回るんです。得意先や上司から、飲めや食えやと言われ言われるがままになります。その毎日が続き、カロリーや糖質の摂取量が増え太ってしまいます。

だから、太らないためにもカロリーや糖質を意識する生活が必要になるんですね。

飲酒で太る5つの原因

それでは、具体的に飲酒で太る原因となるものを検証していきます。私の考えでは、大きく４つの理由があると考えています。

その前に文中に出る「炭水化物」について、説明をします。

また、1日の炭水化物の摂取量は、318gだと消費庁から発表されています。

炭水化物については、目標量に幅（50～65％エネルギー）があるものの、平成 26 年度の検討において、「エネルギー産生栄養素バランスから割合が算出されており、炭水化物単独でのベクトルを持たせることは困難である」とされ、「食事摂取基準の目標量（DG）の中央値」を採用することとされた。そのため、人間の必要カロリーは算出した 2,214kcal/日、目標量（DG）の中央値である57.5％エネルギー及び炭水化物のエネルギー産生栄養素バランスの換算係数４kcal/g を用いて、以下のとおり算出された。2,214kcal/日 × 57.5％エネルギー ／ ４kcal/g ＝ 318g/日

出典：令和2年　消費庁発刊『栄養素等表示基準値の改定に関する調査事業報告書』

糖質は、ブドウ糖に分解され、体中のエネルギーに活用されています。しかし、糖質を摂りすぎると、余分なブドウ糖が脂肪に変わり、体に脂肪として蓄積されるのです。

お酒によるカロリーや糖質の摂取

はじめに、お酒自体のカロリーを数値化して理解しなければなりませんよね。

なぜなら、お酒のカロリー×杯数　が、ダイレクトに摂取カロリーとなりますから。

ここでは、文部科学省が提供する商品成分データベースより、お酒の１杯あたりの摂取カロリーと糖質（炭水化物）を計算していきましょう。

数値は、100g単位ではなく、リアリティを出すために、飲食店でサービスされるグラスの大きさや350ml缶を基準にお酒の分量を決めています。なので、若干の分量の違いはご容赦ください。ここでは、大体のカロリーと糖質を把握していただければと思います。

このようにしてみると、一杯あたりでカロリーが高いものは、清酒、ビール、発泡酒、焼酎水割り、ハイボール、チューハイあたりです。杯数を重ねると合計のカロリーが摂取するとイメージしましょう。5杯飲むと1000kcalとなります。

農林水産省の実践食育ナビでは、一日の必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安だそうです。

また、糖質（炭水化物）をみると、梅酒ロック、ビール、発泡酒、チューハイが高いですね。高カロリーの焼酎やハイボールは炭水化物ゼロというこが蒸溜酒の特徴になります。

ちなみにカクテル類は、糖分が含まれているものが多いので、梅酒と同程度と理解するといいと思います。

総合的に見るとビール系、梅酒・カクテル系、チューハイが杯数を重ねるとカロリーと炭水化物の摂取量が増えるといっていいでしょう。

飲酒に伴うおつまみのカロリーや糖質の摂取

次は、おつまみのカロリーと糖質（炭水化物）を見ていきます。ここでは、ダイエットアプリを開発する「あすけん」のカロリー計算から抜粋します。

食事の量は、全て1人前の量に対しての計算になります。

このようにみると、糖質（炭水化物）の割合が高い料理と他の料理との違いが一目になります。穀物が原料である米、麺類、イモ類の料理は高いです。

一方で焼き肉は、炭水化物だけをみると数値が低いですね。でも、焼き肉には、ごはんがつきものなので、食べすぎには要注意です。

また、締めのデザート、締めのラーメンといったメニューも要注意になります。

不摂生な生活習慣

よく健康診断などで、「生活習慣」といった言葉を耳にすると思います。

生活習慣では、よく食べ物ことに意識が行きがちですが、ここでは、ストレスについて、述べていきたいと思います。

ストレスと太るが関係あるの？と言われそうですが、関係があります。

なぜなら、私も経験したからです。私の体重は、高校生のときと同じ体重を最近では10数年間、維持していました。ところが、1年ほど前に数ヶ月に渡って論文を書く機会をもちました。

その論文を書くことでストレスを感じたんでしょうね。時間の制約、期限の設定、慣れない執筆活動と今までにない体験だったので、知らず識らずのうちにストレスから生活習慣が不規則になっていたのでしょう。

昼食では、いつもラーメン単品なのにご飯のついて定食を食べる。夕食が、いつもより多めに食べる。そうやって気がついたときには、5キロほど体重が増えていました。

だから、ストレスでの不摂生はよくわかります。みなさんも仕事、家族、恋愛、友人、お金、将来のことなど結構ストレスをお持ちではないでしょうか。

このストレスがあるために、昼からの飲酒、夜中までの深酒、ドカ食い、間食といった暴飲暴食の経験があったりします。

この原因は、自分だけで対処できない問題もあるので結構根深いですよね。

運動不足

みなさん、適度な運動はされていますか？私の知り合いには、たまの年に1度だけのゴルフが運動だと言う人もいます。でも、この運動不足が、太る原因の大きなひとつになります。

なぜなら、食事で摂取するカロリーを消化しなければ当然のことながら脂肪が蓄積されますから。

例えば、成人の男性が生活するのに1日の必要カロリーが2200カロリーとしましょう。毎日、3000カロリーを食べて、運動をしなければ、どうなると思います。太りますよね。

また、加齢による代謝不足も考えられます。中年になってきたら、なかなか痩せないと聞いたことありませんか。これは加齢による老化現象の一つです。

学生時代は、運動部で、どんなに食べても太らなかった。でも社会人になって同じ量を食べると、みるみる太ってしまった。これらは加齢による新陳代謝の低下と運動不足によるものです。

以上、4つの太る原因を見ていただきました。次は、その原因から実体験を含めた解決方法を提示します。

お酒で太らないための解決策

普段、お酒を飲むときに、カロリーや糖質を意識して飲むことは少ないと思います。どうしても食べ物に目が行きがちですが、案外、お酒もカロリーや糖質を摂取します。

1杯だけの数値では、目立たないのですが、お酒好きな人にとっては、1杯で終わることはないですよね。塵も積もればを見据えて、解決策を考えていきましょう。

どうしても飲みすぎる人の対処法

前述した、お酒のカロリーと糖質の数値を見ると、やはり気をつけなければならないのは、数値の高いビール系と梅酒やカクテル系、チューハイになります。

なぜなら、アルコール度数の低い炭酸系や甘い飲み物は、どうしても飲みやすいので、それだけ杯数を重ねてしまいます。

例えば、カロリーが高く、糖質の多いものは、ビール系と梅酒・カクテル系、チューハイとなります。もし居酒屋で5杯飲むとなると、カロリーは梅酒を除いて、およそ1000kcalほどになります。糖質はおよそ50gで茶碗1杯分のごはんと同じぐらいの量を摂取することになるんですね。

ビール系と梅酒やカクテル系、チューハイの杯数を意識することが必要です。どうしても杯数を重ねてしまう場合、私は、途中で焼酎の水割りやハイボールにメニューチェンジします。

カロリーはあるんですが、糖質がゼロという理由で変更することがありますね。

ワイン、日本酒の飲み方の対処法

読者の皆様の中に、料理とお酒を組み合わせながら飲むと杯数も増えてしますのでは？と考える人もいると思います。ペアリングは楽しいですから。

特に日本酒や、ワインなど醸造酒を好まれる方に多いかもしれません。

私は、醸造酒の飲み方として、必ずお水をもらいます。そうすることでお酒の量は減りますし、料理の味わいのリフレッシュにもなります。そして酔い加減も調整できますね。

お水は、1杯だけではないことが多いです。時間が長ければ、2杯、3杯といただきます。

親切なお店は、「おかわりどうですか？」とススメてくれるので助かります。

低カロリー、低糖質のアルコールの提案

ここでは、家飲みでスーパーやコンビニで購入する方を対象におすすめの低カロリー、低糖質のアルコールを提案したいと思います。

自分で選べるのでカロリーや糖質の量を調整できるのがいいですね。メーカーさんも力を入れています。

ビールでは、キリン、アサヒ、サントリー、サッポロの各社で発泡酒と新ジャンルから糖質ゼロの商品が発売されているのでピックアップします。 

カロリーは通常のビールや発泡酒と変わりませんが、糖質のゼロが魅力ですね。

缶チューハイも家飲みには最適ですね。こちらもカロリーは変わりませんが、糖質0、低糖質をピックアップします。

1日で摂取すべき食事のバランスをトータルで考える

お酒で太らないためにも、気をつけたいのは食費のバランスですね。普段の生活において1日のカロリーや糖質の摂取量て案外意識しないですから。

せっかくお酒を低カロリー、低糖質におさえたとしても、その分食べ物で高カロリー、高糖質の場合もあると思います。そうなれば元も子もありません。

家で飲むときも、同じですね。お酒を飲んだあとに、ご飯を3杯おかわりする。おやつにポテトチップス（およそカロリーは500kcal、糖質は50g）1袋やケーキ（およそカロリーは300kcal、糖質は40g）を3個食べる。

人間の1日の糖質の摂取量は318gと言われています。エネルギーの源になりますから、糖質を抜くのではなく、人間に必要な糖質はしっかりとり、それ以上の糖質を控えるようにすることが必要ですね。

通常の朝、昼、夜にご飯1杯を食べて、おかずを食べて、おやつ1回程度なら、平均の糖質の摂取量となり、太るほどではないでしょう。しかし余分にごはんを1杯とか、さらに1食が糖質を多くとってしまう原因となります。

そうやって、できるだけ、カロリーや糖質の1日の総量を意識します。もちろん、数値まで細かく管理することまではいかないので、もう一杯の注文や糖質同士の組み合わせをしないように心がけていますね。

数値管理をしたい方は、ダイエットアプリの「あすけん」をおすすめします。

適度な運動を生活に導入する

お酒と食事のカロリーや糖質を総量的に管理することが大事だと感じてもらえたと思います。

でも、ときには、美味しいものを一杯食べたい。たくさん飲みたいという欲求は消えることはありません。たまには贅沢な飲み方をしたいですよね？

また、もう少し健康的に痩せたいといったダイエットに気持ちが傾くことがありませんか。

その欲求を満たすには、運動が一番です。激しい運動ではなく、適度な運動のことです。

なぜなら、運動こそが、美味しいもの食べて、飲んで、いつまでも美しく、カッコよく、健康的に生活をしたい！ずっと同じサイズの服を着続けたい！太らない体質になりたい！理想のあなたに続く近道だからです。

運動は苦手！という方には、次のようなことはどうでしょうか。それは、歩くことです。1日の歩数を意識することですね。

よく目標は1万歩と言いますが、私は8000歩以上を目標にしています。毎日ではありません。週に2回を目標にしています。

8000歩がイメージできないという方は、10分を1000歩とイメージしてください。つまり80分歩くことになります。

無理と聞こえてきそうですが、1度ではなく、1日のトータルで考えてくださいね。そうすると気持ちが楽になります。

目標8000歩には届かない。そうです。通常の私たちの生活なら8000歩には届かないに気づいてほしいのです。

そしたら、残りの2000歩をどうするか考えてみませんか。朝は早いから帰りの駅は一駅先の駅まで歩く。少しだけ遠回りして帰宅する。この道程だけで合計8000歩になると思いませんか。

もちろん、ジムやジョギングをするなら、全然大丈夫です。でもほとんどの方が時間に余裕がないと思いますので、「歩く」を普段の生活に取り入れてもらえると効果が現れます。

土日の休みの日に、散歩するのもいいですね。一人が嫌なら子どもたちと一緒に公園まで散歩する。あるいは買い物を散歩で行く。

目安は最低でも週2回、無理でも1回、できるなら3日、4日と続けてもらうと効果は、さらに上がります。これは、代謝を良くするのには、規則正しい運動が必要だからです。

そして、スマホの「歩数計」アプリを導入して、毎日の歩数を管理するといいですよ。1ヶ月やってみて、2ヶ月頃から、体がしまってくるのが実感できると思います。3ヶ月頃になると、確実に体重が減ってきますよね。

こうなってくるとやめれません。楽しくなってきます。体の代謝がよくなってくると、2週間に3回程度でも太らないで維持できたりします。

それで減らなければ、食事の量を再度見直すといいかもしれません。それと代謝が落ちているので、4ヶ月頃まで続けると数値が落ちてくると思います。

私は1月に体重が83キロになっていて運動を始めました。参考に上のアプリの画像を見て歩く計画の参考にしてください。

いつも、仕事が終わって、いや終わらして近所の公園で1週5キロを1時間ほどで歩くようにしています。5月中旬現在で78から79キロに落ち着いています。

ストレスを解消する方法

食事の摂取量や運動のことも話してきましたが、ストレスの原因が食事量や飲酒量の増加につながります。

なぜなら、逃げれば逃げるほど、解決にはならなかったからです。

昔は、トラブルが起きると、それを理由に逃げて深酒をよくしたもんです。でも朝起きたら同じことで悩む自分がいました。次の日も次の日も、全く状況が変わりません。勝手に好転してほしいと希望をいだいていましたが、変わりません。いえ、もしかしたらそれ以上に悪くなってきたようにさえ感じておりました。

それ以来、私は、トラブルが起きると、まずはそのトラブルを解決することを最優先に行動することにしています。次の日に引き伸ばさないという気持ちですね。

ノンアルコールで休肝日を設定し健康管理

お酒を飲みたいけど、カロリーや糖質が気になる方には、週に1度のノンアルコールで休肝日を設けることを提案しています。

これは、カロリーや糖質の摂取のこともありますが、お酒の飲み方として、週に1度はアルコールを抜いて肝臓を休ませましょうということです。

例えば、下記のようなノンアルコールはどうでしょうか。

私も週に1度の休肝日を設けています。何がいいかといいますと、1日肝臓を休ますことで、健康で体調がすこぶるいいですよね。

そして、お酒を飲まない夜は、ゆっくりと時間を使うことに気づきました。酔っ払って眠くなることがないので、読書や映画などを見てくつろぐようになりました。

お酒の健康的な飲み方。太らない生活をおくる

いかがでしたでしょうか。お酒を飲んだら必ず太りますか？

そんなことないですよね。もちろん何もしないで痩せるのは難しいです。でも少し工夫をしたり、少し生活に運動を足すという発想が大切でしたね。

なぜなら、私たちは、仕事、友人、近所付き合い、お金、恋人、家族でのトラブル、ストレスなどで飲酒の量が増えたり、食事の量が増えるのは当然だったりします。

でも、そんなときに、健康的で太らない、美味しく飲んで食べてることをしたいなら、私は生活にちょっとした運動を入れることを絶対におすすめします。

もちろん、たまには、遠慮なしに飲んで食べることも必要だと思うんですね。　　

そうすることで、お酒を飲んでも太らないような体になりたくはないですか。常日頃からの生活習慣を管理して、健康で楽しい1日を過ごしたいですね。